ہماری ہڈیاں اور ہماری غذا

ہڈ یا ں ایک طرح کا ڈ ھانچہ ہو تی ہیں،جو ہما رے جسم کے ٹشوز (tissues) کو سہارا دیتی ہیں۔ان کے بغیر ہماراجسم جیلی کی طرح ہو گا۔ڈھا نچے کی وجہ سے ہم حرکت کرتے ہیں اور یہ ہمارے اندرونی اعضاء کو حفاظت میں رکھتا ہے۔ہڈیا ں پروٹین اورmineralsکے ملاپ سے بنتی ہیں۔ ان میں اہم ترین کیلشیم،فاسفیٹ اورمیگنیشیم ہیں۔ایک بالغ انسا ن کی ہڈیوں میں تقریباً ایک کلو کیلشیم ہو تا ہے۔جو فاسفیٹ کے ساتھ مل کر ایک مر کب بناتا ہے۔

تمام عمر ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لیے ہڈیوں کا صحت مند ہونا بہت ضروری ہے۔خاص طور پر بچپن اور لڑکپن میں ہڈیوں کا صحت منداور مضبوط بنانا بہت اہم ہے تاکہ آنے والی عمر میں ہڈیوں کی بیماریوں،خاص طور پر Osteoporosisسے بچا جاسکے۔بہت سے لوگ خاص طور پر خواتین menopauseکے بعد اس کا شکا ر ہو جاتے ہیں۔Osteoporosisمیں ہڈی کمزور ہو نے کے بعد شکستہ ہو جا تی ہیں جس کے با عث آسا نی سے ٹوٹ جانے کے بعد دیر میں آرام پا تی ہیں۔جوا نی میں ہڈیوں کی مناسب دیکھ بھا ل سے بڑھا پے میں ایسی مشکلا ت سے بچا جاسکتا ہے۔

لڑکپن میں انسا ن کو کیلشیم کی بہت ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اس عمر میں ہڈیا ں بہت تیزی سے بن رہی ہوتی ہیں۔ مناسب غذا اور ورزش سے اس ضرورت کو پو را کیا جا سکتا ہے۔اس عمر میں انسان کی ہڈیوں کی 25فیصد نشو ونما ہو چکی ہوتی ہے۔بلوغت کے آغازمیں ہما ری نشو ونما اپنی انتہا پر ہوتی ہے، عمر کے اسی حصہ میں ہڈیوں کی نشو ونما نوّے فیصد مکمل ہو جا تی ہے۔صحت مند ہڈیوں کے لیے متوازن غذا کا استعما ل ضروری ہے۔بہت سے لوگ جانتے ہیں کہ دودھ سے بنی ہوئی اشیا ء ہڈیوں کے لیے مفید ہیں، کیو نکہ ان میں کیلشیم پایا جا تا ہے۔ البتہ بہت سے لوگ یہ نہیں جانتے کہ پرو ٹین، وٹامن اور منرلز، جو کہ دودھ سے بنی ہو ئی اشیاء کے علاوہ عا م خوراک میں پا ئے جا تے ہیں، ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہیں۔

جسم کے خلیوں کی مرمت بشمول ہڈیوں کے خلیوں کےلیےپروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔۱یک مرد کو 56گر۱م ۱ور ۱یک عورت کو 46گر۱م پروٹین روز۱نہ چاہیے۔ جانوروں سے حاصل ہونے والی غذا مثلاً گوشت، مچھلی،دودھ کی اشیاء اور انڈے وغیرہ پروٹین کا مکمل ذریعہ ہیں۔ جبکہ پودوں سے حاصل ہونے والی غذا مثلاً دالیںاور سبزیاں ایک نامکمل ذریعہ ہیں۔گو کہ دالیں نامکمل پروٹین پر مشتمل ہو تی ہیں لیکن اگر ان کو پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ ملا کر 24گھنٹوں کے دوران ہی استعما ل کیا جائے تو آپ پودوں کے ذریعے مکمل پرو ٹین حاصل کر سکتے ہیں۔

دودھ سے بنی ہوئی اشیاء نہ صرف وٹامن ڈی اور کیلشیم مہیا کرتی ہیں بلکہ ان میں ہڈیوں کی صحت کے اور اجزابھی پائے جاتے ہیں۔ان میں سے ایک فاسفورس بھی ہے جس کا 85فیصد حصہ ہڈیوں میں پا یا جا تا ہے۔دودھ سے بنی ہو ئی اشیاء میں پوٹاشیم، وٹامن اے اور پرو ٹین بھی پائے جا تے ہیں جو ہڈی کی نشو ونما کے لیے اہم ہیں۔اگر خواتین menopauseکو پہنچ چکی ہیںتو اپنی خوراک میں 1200 ملی گرام کیلشیم کا روزانہ ہدف رکھیں جو کہ چار گلاس دودھ یا دہی کے برا بر ہے۔

Enzymesایک مضبو ط ہڈی کی بنا وٹ کے لیے بہت ضروری ہیں۔پھل اور سبزیا ں ایسے اجزا کی حا مل ہیں جو ان enzymesکے کا م کرنے میں مدد دیتے ہیں۔پھل اور سبزیاں آئرن،پو ٹاشیم،وٹامن ‘سی’ اور ‘کے’ کا ذریعہ ہیں۔سبز پتوں والی سبزیوں میں وٹا من اے اور میگنیشیم پا ئے جا تے ہیں جو ہڈیوں کی mineral densityکی بہتر ی میں مدد کرتے ہیں،سبزیوں میں سے نا مکمل پرو ٹین بھی حاصل کیے جا تے ہیں۔Enzymesکے مثبت کام کر نے کےلیے جن mineralsکی ضرورت ہوتی ہے اس کی کافی مقدار تمام قسم کی دا لیں مہیا کر تی ہیں،جن میں copper,iron,zincاورmanganeseشا مل ہیں۔ تما م دا لیں میگنیشیم حاصل کر نے کاذریعہ ہیں۔ ہمارے جسم کے میگنیشیم کا 60 فیصد حصہ ہڈیوں میں پا یا جا تا ہے۔

بہت سی غذائیںہڈیوں کی کمزوری اور جسم میں کیلشیم کوجذب کر نے کی رفتا ر کو متا ثر کر تی ہیں۔ کیلشیم وہ کیمیا ئی جزوہے جو ہڈیوں کی مضبو طی اور نشوونما کے لیے بہت ضروری ہوتا ہے۔ایسی غذائین جو ہڈیوں کی صحت کو متاثر کر تی ہیں آئندہ زندگی میں ہڈیوں کی بیماریوں کا موجب بنتی ہیں۔

نمک ایک مضبوط ڈھا نچے کی افزائش میں ایک رکاوٹ ہے۔تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہpostmenopausalخواتین جن کی خوراک میں نمک کی زیادتی ہوتی ہے، اْن کی ہم عمر با قی خواتین کی نسبت ہڈیوں میں mineralsکی مقدار کم پا ئی جاتی ہے۔ہڈیوں کو نقصان پہنچا نے وا لے تمام عوامل میں سے نمک نہ قابو پا سکنے والی واحد رکاوٹ ہے۔ تقر یباً تمام processed foods میں نمک پا یا جاتا ہے۔نمک دانی کو دسترخوان سے ہٹا کر نمک کے استعمال میں کمی لائی جا سکتی ہے لیکن ممکنہ حد تک فا سٹ فوڈز مثلاًپیزہ،بر گروغیرہ اور بیکری کی اشیاء مثلاً ڈبل روٹی وغیرہ میں بھی نمک کا کم استعمال کرنا چاہیے۔اگر آپ جا نتے ہیں کہ آپ نمک کی مقدار کو کم نہیں کر سکتے تو پوٹاشیم کا بھرپور استعمال کر یں، مثلاً کیلے، ٹماٹر، مالٹے کا رس۔ پوٹاشیم،کیلشیم کی کمی کو پورا کرنے میں مدد دیتا ہے۔

بہت سے مشروبات مثلاً کو کا کولا،پیپسی کولا وغیرہ فاسفورک ایسڈ پر مشتمل ہو تے ہیں۔زیادہ فاسفورس جسم سے نہ صرف کیلشیم کو خارج کرتا ہے بلکہ اس کے حصول میں بھی رکاوٹ ہے۔فاسفورس آپ کے پیشاب کے ذریعے آپ کے جسم سے کیلشیم خارج کرتا ہے۔تقریباً تمام soft drinks ہی کیلشیم کو کم کر تے ہیں،جن سے خواتین میں Osteoporosisکے خطرات میں اضا فہ ہو تا ہے۔ کبھی کبھار پی لینا تو ٹھیک ہےمگر اگر اسے روز مرہ کا معمول بنا لیا جائے تو یہ صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔ اعداد و شمار کے مطابق بہت سے لوگ اسے روزانہ استعمال کرتے ہیں۔

کیفین ہڈیوں میں سے کیلشیم اور اْن کی طا قت چوس لیتی ہے۔ہر 100ملی گرام کیفین کے استعمال سے 6 ملی گرام کیلشیم ضائع ہو تا ہے۔ جب ہماری غذا میں کیلشیم کی مناسب مقدار شامل نہیں ہو تی تو یہ چیز بیماریوں کا پیش خیمہ ہو جاتی ہے۔ ایک اچھی خبر یہ ہے کہ اگر کیفین کی ایک دن کی مقدار کو 300 ملی گرام تک محدود کیا جائے اور غذا میں کیلشیم کی مقدار اطمینان بخش ہو تو کیفین کے کیلشیم پر بداثرات پر قا بو پایا جا سکتا ہے۔کافی (coffee)کیفین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔کا فی (coffee) کےایک سولہ اونس (16oz)کے کپ میں 320ملی گرام کیفین ہوتی ہے۔بعض مشروبات کے ایک گلا س میں 80 ملی گرام کیفین ہوتی ہے۔بےشک چائے میں بھی کیفین پا ئی جا تی ہے لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ نقصان دہ نہیں ہے بلکہ بوڑھی خواتین میں ہڈیوں کی طاقت بڑھانے میں معاون ثابت ہوتا ہے۔باوجود اس کے کہ وہ دودھ کا استعمال کر تی ہیں یا نہیں۔محققین کی رائے میں چائے ایسے اجزا کی حامل ہے جو ہماری ہڈیوں کی حفاظت کر تے ہیں۔

ایک مضبوط اورصحت مند انسان رہنے کے لیے ضروری ہےکہ ہر عمر اور ہر حال میں اپنی ہڈیوں کا خیال رکھا جائے۔ہڈیوں کو عمر کے ہر حصے میں مضبوط رکھنے کے لیے کچھ تجاویزدی جاتی ہیں۔

لڑکپن اور آغازبلو غت

اس عمر میں ہمارے جسم میں ہڈیوں کی نشو ونما ہو رہی ہوتی ہے۔ہڈیاں ایک بینک اکاؤنٹ کی مانند ہوتی ہیں جتنا جمع کروا سکتے ہیں کروا لیں۔

٭…روزانہ دو یا تین دودھ کی servingsکیلشیم وٹامن ڈی اور پرو ٹین کے لیے لازمی ہیںجو صحت مند ہڈیوں کے لیے اہم ہیں۔

٭…وٹامن سی کے لیے زیادہ سے زیادہ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کریں جیسا کہ مالٹے، سٹرابیری وغیرہ۔ وٹامن سی ہڈیوں کی بناوٹ میں مدد کرتا ہے۔

٭…soft drinksاور کافی (coffee) وغیرہ کا زیادہ استعمال نہ کریں۔تھوڑی مقدار میں استعمال کیا جا سکتا ہے لیکن یہ سب کچھ ہڈیوں کی کمزوری کا باعث بنتا ہے۔

٭…اچھی غذا کا استعمال کر یں لیکن زیادہ کھانے سے پرہیز کر یں کیو نکہ اس طرح ہڈیوں تک غذائیت نہیں پہنچ پا تی۔

30 اور 40کی دہا ئی

30سال کی عمر میں آپ کی ہڈیوں کی نشوونما رک جاتی ہے۔اس وقت آپ اپنی savings کا استعمال شروع کرتے ہیں۔

٭…اپنی غذا میں supplementکو شامل کرنا شروع کر لیں۔اپنی ہڈیوں کے لیے ایک الگ سے supplementلیں جس میں کیلشیم،وٹامن ڈی، میگنیشیم اوروٹامن ’کے‘ شامل ہوں۔

٭…اپنی خوراک میں دودھ کے علاوہ کیلشیم والی غذا بھی شامل کریں،جیسا کہ سبز پتوں والی سبزیاں اور دالیں جو وٹامن ‘بی’ اور‘کے ’اور mineralsپر مشتمل ہیں۔

٭…اپنی زندگی کو activeر کھیں اور ورزش جیسا کہ چلنے کی عادت اپنا ئیں۔

50اور 60کی دہا ئی

جب خواتین ایک بار menopause میں داخل ہو جاتی ہیں تو نہ صرف ان کے ہارمونز کی سطح کم ہوتی ہے بلکہ ان کا bone mass بھی کم ہوتا جاتا ہے۔ یہ وہ عمر ہے جب نہ صرف خواتین کو بلکہ مرد حضرات کو بھی اپنی ہڈیوں میں سے کیمیائی مادوں کے اخراج کو کم کرنا چاہیے۔

٭…اپنی خوراک میں پروٹین کا بے حد استعمال کر یں۔ مچھلی ہفتہ میں دو مرتبہ ضرور استعمال کریں۔

٭…٭…٭