صحت مند اور متوازن غذا

خاکسار اس مضمون کے ذریعہ قارئین کو صحت مند اور تندرست رہنے کے لیے چند معلومات فراہم کرے گی۔

اللہ تعالیٰ نے انسانی جسم میں ہر چیز کو اس کے تناسب کے مطابق رکھا ہے اگر انسانی جسم میں کسی بھی شے کی کمی یا زیادتی ہو جائے تو وہ کئی قسم کی بیماریوں کا شکار ہو جاتا ہے۔

ایک صحت مند جسم اور دماغ کے لیے متوازن اور صحت مندغذا بہت ضروری ہے۔ ماہرین کہتے ہیں کہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں آپ کا جسم اور دماغ اس کا عکاس ہوتا ہے اور یہ بات بھی درست ہے کہ اگر ہم غیر متوازن غذائیں زیادہ کھائیں گے تو ہمارا جسم اور دماغ مکمل طور پر فعال نہیں ہو سکے گا۔ ہمیں ایسی متوازن غذا کھانی چاہیے جس میں وٹامنز، فائبر، پروٹین، صحت بخش چکنائی، اومیگا تھری، منرلز اور کاربوہائیڈریٹ مناسب مقدار میں شامل ہوں تاکہ ہم اپنے آپ کو چاق و چوبند اور صحت مند محسوس کریں نہ کہ سستی سے نڈھال اور کمزور۔

آج کی دنیا میں جہاں انسان کو ہر کام میں جلدی ہوتی ہے اور لوگ چاہتے ہیں کہ ہر چیز بغیر کسی محنت کے حاصل ہوجائے حتی کہ کھانے کے متعلق بھی کوشش ہوتی ہے کہ کم سے کم وقت میں تیار ہو، خاص طور پر فاسٹ فوڈ نے سب کو اپنےقابو میں کیا ہوا ہے۔ بس فاسٹ فوڈ آرڈر کیا اور کھا لیا یہ جانے بغیر کہ اس کو کھانے سے ان کو کتنا نقصان پہنچنے والا ہے۔ اس لیے انسان کو اپنے کھانے پینے کی اشیاء پر بھی ضرور نظر رکھنی چاہیے اور دیکھنا چاہیے کہ وہ جو کچھ کھا رہا ہےوہ ایک صحت بخش اور متوازن غذا ہے کہ نہیں۔

ہر چیز کو مناسب مقدار میں کھانا چاہیے۔ اس توازن کا ذکر اللہ تعالیٰ نے قرآن مجید میں اس طرح فرمایا ہے: وَکُلُوۡا وَاشۡرَبُوۡا وَلَا تُسۡرِفُوۡا ۚ اِنَّہٗ لَا یُحِبُّ الۡمُسۡرِفِیۡنَ۔ (الاعراف: 32)اور کھاؤ اور پیو لیکن حد سے تجاوز نہ کرو یقیناًوہ حد سے تجاوز کرنے والوں کو پسند نہیں کرتا۔

اس آیت سے ہمیں ایک بات صاف پتہ چل رہی ہے اور وہ یہ ہے کہ ہر حلال اور طیب غذا ہمیں کھانی چاہیے مگر اعتدال میں رہ کر۔ اگر ہم کسی چیز کا حد سے زیادہ استعمال کریں گے تو وہ ہمارے دل و دماغ اور جسمانی خدّوخال پر مضر اثرات مرتب کرے گی اور اللہ تعالیٰ حد سے تجاوز کرنے والوں کو پسند نہیں کرتا۔

حضرت مسیح موعود علیہ السلام نے اپنی کتاب اسلامی اصول کی فلاسفی میں فرمایا ہے: ’’طرح طرح کی غذاؤں کا بھی دماغی اور دلی قوتوں پر ضرور اثر ہے مثلاً ذرا غور سے دیکھنا چاہئے کہ جو لوگ کبھی گوشت نہیں کھاتے رفتہ رفتہ ان کی شجاعت کی قوت کم ہوتی جاتی ہے یہاں تک کہ نہایت دل کے کمزور ہو جاتے ہیں اور ایک خداداد اور قابل تعریف قوت کو کھو بیٹھتے ہیں۔ …ہاں جو لوگ دن رات گوشت خوری پر زور دیتے ہیں اور نباتاتی غذاؤں سے بہت ہی کم حصہ رکھتے ہیں وہ بھی حلم اور انکسار کے خُلق میں کم ہو جاتے ہیں اورمیانہ روش کو اختیار کرنے والے دونوں خلق کے وارث ہوتے ہیں۔ …یعنی گوشت بھی کھاؤ اور دوسری چیزیں بھی کھاؤ مگر کسی چیز کی حد سے زیادہ کثرت نہ کرو۔ تااس کا اخلاقی حالت پر بد اثر نہ پڑے اور تا یہ کثرت مضرّ صحت بھی نہ ہو ’’۔(اسلامی اصول کی فلاسفی، روحانی خزائن جلد10صفحہ320)

متوازن غذا ہے کیا؟

متوازن غذا وہ ہے جو انسان کی تمام غذائی ضروریات کو پورا کرتی ہے۔ انسان کو صحت مند رہنے کے لیے ایک خاص مقدار میں کیلوریز اورغذائی اجزاء کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک متوازن غذا تجویز کردہ روزانہ کیلوریز کی مقدار کو ختم کیے بغیر ایک شخص کو درکار تمام غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔

پانچ فوڈ گروپس

ایک متوازن اور صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اللہ تعالیٰ نے ہمیں مختلف اقسام کے پھل، سبزیاں، تیل، گوشت، انڈے اور دوسری اشیاءفراہم کی ہیں جن سے ہم ایک اچھا کھانا بنا سکتے ہیں اور اپنی روزمرہ زندگی کو چاق و چوبند طریقے سے گزار سکتے ہیں۔

ماہرین غذائیت اور ڈاکٹر مل کر کھانے کی چیزوں کو پانچ فوڈ گروپس میں تقسیم کرتے ہیں۔ ان تمام گروپ کی چیزوں کو اگر ہم اپنی روز مرہ زندگی کے کھانوں میں مناسب مقدار میں استعمال کریں گے تو ہم ایک صحت مند زندگی گزار سکتے ہیں۔ ان پانچ گروپس کے نام مندرج ذیل ہیں:

پھل(Fruits)

سبزیاں (Vegetables)

اناج ( Grains)

پروٹین(Protein)

ڈیری پروڈکٹس(Dairy Products)

ان پانچ کے علاوہ سب سے اہم پانی بھی ہے جس کو روزانہ مناسب مقدار میں پینا چاہیے جو ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔

پھل

پھل صحت مند کھانے کا ایک اہم جزو ہے اور بہت سے اہم غذائی اجزاء کا ذریعہ ہے۔ اللہ تعالیٰ نے ہمارے کھانے کے لیے بہت سے پھل پیدا کیے ہیں جن میں مختلف قسم کے وِٹامنز، منرلز، پوٹاشیم، فولیٹ، پولیفول، سمیت اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبرز بھی وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ جو ہمارے جسم دل اور دماغ کے لیے انتہائی مفید ہیں۔ پھلوں کو اپنے روز مرہ کے کھانوں میں ضرور استعمال کرنا چاہیے۔ پھل ہمارے جسم کو فوری طور پر توانائی دیتا ہے اور جلد ہضم بھی ہو جاتا ہے۔ لیکن زیادہ تر پھل ہمیں صبح کے وقت ہی استعمال کرنا چاہیے۔ دیر رات میں پھل کے استعمال سے شوگر لیول کے بڑھنے کا خدشہ بھی ہوتا ہے۔ پھلوں میں کیلوریز اور فَیٹس ہوتے ہیں جو متوازن غذا کے لیے بہت ضروری ہیں۔

سبزیاں اور پھلیاں

پھلوں کی طرح سبزیاں اور پھلیاں بھی ایک متوازن غذا کا اہم جزو ہیں۔ اللہ تعالیٰ نے انسانوں کی نشوونما کے لیے بہت سی سبزیاں پیدا کی ہیں۔ ان میں سے کچھ زیرِ زمین ہوتی ہیں اور کچھ درختوں پر اگتی ہیں۔ اپنے روز مرہ کے کھانوں میں ہمیں سبزیاں ضرور استعمال کرنی چاہئیں۔ سبزیوں میں وٹامن معدنیات اور دیگر غذائی اجزاء موجود ہوتے ہیں۔ ہرے پتوں والی سبزیاں وزن کو کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ جو لوگ روزانہ کم از کم 5 سرونگ (Serving)سبزیاں کھاتے ہیں ان میں کینسر اور دل کی بیماریوں سمیت کئی بیماریوں کا خطرہ بہت کم ہوتا ہے۔

اناج

اناج (سیریل) یہ بھی متوازن غذا کا ایک اہم جز ہے جس کے بغیر کھانا مکمل نہیں ہوتا۔ گندم، چاول، مختلف قسم کی دالیں اور ان سے بنی ہوئی مصنوعات یہ سب اناج کی اقسام ہیں۔ ان میں بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ پایا جاتا ہے۔ ان کو نہایت احتیاط سے اور مناسب مقدار میں کھانا چاہیے۔ سفید آٹا اور اس سے بنی ہوئی اشیا ء، جیسے پیزا، کیک، پیسٹری وغیرہ ان سب میں بہت زیادہ کیلوریز پائی جاتی ہیں جو موٹاپے اور مختلف قسم کی بیماریوں کا باعث بنتی ہیں۔ ایک Healthy plate میں صرف چھ سے دس اونس اناج کی بنی ہوئی اشیاء ہونی چاہئیں۔ ایک وقت کے کھانے میں ایک روٹی یا ایک پیالی چاول ہو جو ایک متوازن غذا کا حصہ ہے اگر اس سے زیادہ کھائیں گے تو نقصان دہ ثابت ہو سکتا ہے۔

پروٹین

پروٹین صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ یہ بڑے بائیو مالیکیولز اور مائیکرو مالیکیولز ہوتے ہیں جو امینو ایسڈ کی لمبی زنجیروں پر مشتمل ہوتے ہیں۔ امینو ایسڈ ہمارے جسم کے لیے ایک انتہائی ضروری کیمیکل ہے جو دماغ اور اعصاب کی مضبوطی، خون کی پیداوار اور بہت سے دوسرےباڈی فنکشز میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔ زیادہ تر پروٹین ہمیں گوشت، انڈے، مچھلی، چکن، دالوں اور بیجوں سے ملتا ہے۔ ان کو بھی غذا میں مناسب مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔ زیادہ گوشت کھانے سے دل کی بیماریوں اور موٹاپے کا خدشہ ہوتا ہے لہٰذا احتیاط لازمی ہے۔

ڈیری پروڈکٹس

ڈیری پروڈکٹس یا ان کی متبادل غذا جن میں دودھ کی مقدارموجود ہو شامل ہوتی ہیں۔ اس گروپ کے کھانوں میں وٹامن ڈی اور کیلشیم کی بڑی مقدار پائی جاتی ہے جو ہماری ہڈیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ اس گروپ میں دودھ دہی مکھن پنیر چیز اور ایسی غذائیںجو دودھ سے بنتی ہیں ان کو بھی اپنےروز مرہ کے کھانوں میں مناسب مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔

ان سب کھانوں کے علاوہ روزمرہ کے کھانے پکانے کے لیے مناسب تیل کا استعمال کرنا چاہیے اور Refined Oilکی جگہ زیتون کا تیل یا سرسوں کا تیل استعمال کرنا چاہیے۔

دن بھر میں ایک سے ڈیڑھ لیٹر پانی پینا چاہیے کیونکہ ہمارے جسم کا ستر فیصد حصہ پانی پر مشتمل ہے جو ہمارے جسم کے تمام اعضاءکے لیے نہایت ضروری ہے۔

متوازن غذا کے فوائد

٭…ایک اچھی اور متوازن غذا ہمارے جسم، دماغ، دل اور تمام اعضاءکو صحت مند رکھنے کے لیے اہم وٹامنز، منرلز، معدنیات اور غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے۔

٭…متوازن غذا ہمارے وزن کو بھی کنٹرول میں رکھتی ہے۔

٭…ہماری جلد، دانتوں، آنکھوں، پٹھوں، ہڈیوں کو صحت مند رکھ سکتی ہے۔

٭…ایک مناسب اور کم چکنائی والے کھانے سے انسان دل کی بیماری، ذیابیطس اور کینسر جیسی بیماریوں سے بچ سکتا ہے۔

٭…صحت مند کھانا قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے۔

٭…متوازن غذا صحت مند حمل اور دودھ بننے کے عمل میں بھی مددگار ہوتی ہے۔

٭…متوازن غذا نظام ہاضمہ کو بھی صحیح رکھتی ہے۔

متوازن غذا کا صحیح تناسب

روز مرہ کی متوازن غذا کا صحیح تناسب درج ذیل ہے:

1.5یا 2.5کپ پھل

2.5سے3.5کپ سبزی

6سے10اونس اناج

3کپ نان فیٹ یا کم چکنائی والی ڈیری پروڈکٹس۔

ہر دن 5سے7اونس پروٹین(گوشت، پھلیاں اور سمندری غذا)

اگر ہم اس تناسب سے اپنے کھانے کی پلیٹ کو maintain رکھیں گے تو ہماری صحت اچھی رہے گی اور وزن بھی کنٹرول میں رہے گا۔

نوٹ: اس مضمون میں عمومی معلومات دی گئی ہیں۔ قارئین اپنے مخصوص طبی حالات کے پیش نظر غذا کے حوالے سے اپنے ڈاکٹر یا جی پی (GP)سے مشورہ کریں۔

٭…٭…٭